インターバルタイマー：ひとりでに進むプログラム

カウントダウンだけでは足りない理由

カウントダウンタイマーが扱えるのは1つのインターバルです。トレーニングは連続したステップであり、この2つの差こそ、即席の時間管理がことごとく破綻する場所です。

ステップごとにカウントダウンをリセットすると、切り替えのたびに計測されない間が生まれます。スマートフォンに手を伸ばし、ボタンを探し、再スタートするまでの数秒です。12ステップも進むと、40秒の休憩はいつの間にか55秒になり、トレーニングを決めていた比率は消えています。計画したセッションではなく、もっと楽なセッションをこなしたことになるのです。

プログラムなら切り替えの手間が完全になくなります。ステップが自動でつながるので、最終ラウンドでも最初のラウンドと同じ時間で進みます。疲れてボタン操作も含めて何もかも遅くなる、まさにそのときにです。

プログラムを書く

プログラムは種目のリストで、フォームでは種目ごとに1行を使います。名前、フェーズ、時・分・秒で指定する時間、そして必要なら写真です。シンプルな2ステップなら次のように入力します。

スクワット · 運動 · 00時間 00分 45秒
休憩 · 休憩 · 00時間 00分 30秒

名前はステップの実行中に画面に表示されるので、運動の最中にちらっと見上げる人に向けて、短くはっきり書きましょう。フェーズはリストから選ぶラベルで、通常は「運動」か「休憩」です。1つの種目は最短5秒です。

合計時間は入力に合わせて表示され、キーを押すたびに再計算されます。これは1ラウンドの長さで、ラウンド数を掛けるとセッション全体の長さになります。合計を手作業で管理する必要はありません。

写真はプログラム全体にも各種目にも任意で付けられます。名前から姿勢が分からない動きには特に役立ちます。運動中に文章を読むより、一目で分かる画像のほうが早く伝わるからです。

休憩はすき間ではなくステップ

初めてのプログラムでいちばん多い間違いは、種目だけを並べることです。休憩もそれ自体のステップとして書く必要があります。タイマーは渡された内容をそのとおりに実行し、その間には何も挟まないからです。

これは不便ではなく利点で、理由を理解しておく価値があります。休憩を明示的に書くと、その長さを決めざるを得ません。そしてその決定こそが、どんな種類のトレーニングかを決めます。同じ8種目でも、休憩15秒と60秒では同じトレーニングの2つの版ではなく、それぞれ持久系のコンディショニングと筋力トレーニングになります。

回復が守られるという意味もあります。自分で覚えておかなければならない休憩は、セッションがきつくなるほど短くなっていきます。いちばん必要なときにです。

ラウンドと、プログラムが長くなる仕組み

プログラムは設定したラウンド数だけ繰り返されるので、書くリストはセッション全体ではなく1周分のサーキットです。8ステップを4ラウンドなら、書いた8行から32ステップを実行することになります。

最初に試す前に計算しておきましょう。多くの人が見落とします。40秒の種目6つに20秒の休憩を挟むサーキットは6分で、5ラウンドなら30分のセッションです。画面上の短い6行から受ける印象とはまったく違います。

まず短いバージョンを作って一度試しましょう。入力時にはちょうどよく見えたプログラムが3ラウンド目で過酷だと分かるのはよくあることで、2ラウンドの試しでそれに気づけば、失うのは5分で済みます。

手を使わずに進める

一度スタートすると、プログラムは自動で進みます。各ステップが合図とともに始まり、カウントダウンし、次のステップに引き継ぎます。種目の合間に押すものは何もありません。それが肝心な点で、セット中に触らなければならないタイマーは、そのセットを変えてしまいます。

機器の準備は途中ではなく始める前に済ませましょう。床から見える位置に画面を置き、音量を上げ、長いセッションなら充電ケーブルをつなぎます。2ラウンド目の途中で画面が消えてもプログラムは止まりませんが、今どこにいるか分からなくなります。暗くなったスマートフォンをのぞき込むほど、サーキットのリズムを崩すものはありません。

タブは前面に出しておきましょう。ブラウザーは非表示のタブを抑制します。経過時間は正確なままでも、ページがほかのものの後ろに隠れていると、ステップ切り替えの音が遅れることがあります。トレーニングでは、切り替わった後にそれを知ることになります。

保存されるセッションの中身

終了したセッションには、使ったプログラム、合計時間、完了した種目の数、追加したメモが記録されます。完了したステップは正直に記録しましょう。3ラウンドで切り上げたセッションはその日についての有益なデータですが、5ラウンドやったと主張する記録はそうではありません。

カロリーの数値も保存されますが、これは信用するより注意して扱うべきものです。自分で入力しなければ、セッション1分あたり約8キロカロリーとして見積もられます。体重も、どれだけ追い込んだかも、そのステップがバーピーだったかプランクだったかも考慮しない一般的な平均値です。自分のセッション同士を比べるおおまかな指標として使い、測定値とはみなさないでください。心拍計からより正確な数値が得られるなら、そちらを入力しましょう。

ストップウォッチやカウントダウンと違い、トレーニングツールにはアカウントが必要です。プログラムは一度作って繰り返し使うもので、単発の計測ではないからです。だからこそ丁寧に作る価値があります。よいプログラムは50回使われます。

運動ではなく作業のブロックには、同じ形で初期値の異なるポモドーロタイマーが、レシピの手順にはキッチンタイマーが向いています。