Timer a intervalli: programmi che vanno da soli

Perché un conto alla rovescia non basta

Un singolo conto alla rovescia gestisce un intervallo. Un allenamento è una sequenza, ed è proprio nello spazio tra le due cose che ogni metodo improvvisato crolla.

Se riavvii un conto alla rovescia tra un passo e l’altro, introduci una pausa non misurata a ogni transizione: i secondi per prendere il telefono, trovare il pulsante, ripartire. Dopo dodici passi i tuoi recuperi da quaranta secondi sono diventati, senza accorgertene, cinquantacinque, e il rapporto che definiva l’allenamento è sparito. Non hai fatto la sessione che avevi pensato: ne hai fatta una più facile.

Un programma elimina del tutto le transizioni. I passi si susseguono automaticamente, quindi i tempi dell’ultimo round sono uguali a quelli del primo, proprio quando la fatica ti renderebbe più lento in tutto, anche nel premere pulsanti.

Scrivere un programma

Un programma è un elenco di esercizi, e il modulo dedica una riga a ciascuno: un nome, una fase, una durata in ore, minuti e secondi, e una foto se vuoi. Una semplice coppia di passi si inserisce così:

Squat · Lavoro · 00 h 00 min 45 s
Recupero · Recupero · 00 h 00 min 30 s

Il nome è ciò che compare sullo schermo mentre il passo scorre, quindi scrivilo per chi alza lo sguardo in pieno sforzo: breve e inequivocabile. La fase è un’etichetta scelta da un elenco, di solito Lavoro o Recupero. Un esercizio dura almeno cinque secondi.

Il totale compare mentre scrivi e si ricalcola a ogni tasto. È la durata di un round: moltiplicata per il numero di round dà l’intera sessione, e ti evita di tenere aggiornato un totale a mano.

Le foto sono facoltative, sia per il programma sia per ogni esercizio. Valgono la pena per i movimenti il cui nome non dice nulla della posizione: un’immagine colta con uno sguardo arriva prima di una frase letta in pieno sforzo.

Il recupero è un passo, non un vuoto

L’errore più comune in un primo programma è elencare solo gli esercizi. I recuperi vanno scritti come passi a sé, perché il timer esegue esattamente ciò che gli hai dato e niente nel mezzo.

È un vantaggio più che un fastidio, e vale la pena capire perché. Scrivere il recupero ti obbliga a decidere quanto dura, ed è la decisione che stabilisce che tipo di allenamento è. Gli stessi otto esercizi con quindici secondi di recupero e con sessanta non sono due versioni dello stesso allenamento: sono rispettivamente lavoro di condizionamento e lavoro di forza.

Significa anche che il recupero è protetto. Un recupero che devi ricordarti di fare è un recupero che si accorcia man mano che la sessione si fa dura, proprio quando ne hai più bisogno.

I round, e come i programmi si allungano

Un programma si ripete per il numero di round che imposti, quindi l’elenco che scrivi è un circuito e non l’intera sessione. Otto passi per quattro round sono trentadue passi eseguiti da otto righe scritte.

Fai il conto prima del primo tentativo, perché sfugge quasi a tutti. Un circuito di sei esercizi da quaranta secondi con venti di recupero dura sei minuti; a cinque round è una sessione di trenta minuti, ben diversa da ciò che suggeriscono sei righe brevi sullo schermo.

Costruisci prima una versione corta e provala una volta. Che un programma sensato mentre lo scrivevi si riveli brutale al terzo round è la norma, e scoprirlo in una prova da due round costa cinque minuti invece di una sessione sprecata.

Allenarsi senza mani

Una volta avviato, il programma avanza da solo: ogni passo si annuncia, fa il conto alla rovescia e passa al successivo. Tra un esercizio e l’altro non c’è nulla da premere, ed è proprio questo il punto: un timer che devi toccare durante una serie è un timer che cambia la tua serie.

Prepara il dispositivo prima di iniziare, non durante. Schermo visibile da terra, volume alto e telefono in carica se la sessione è lunga. Uno schermo che si spegne a metà del secondo round non ferma il programma, ma ti impedisce di sapere dove sei, e niente spezza un circuito più in fretta che chinarsi su un telefono spento.

Tieni la scheda in primo piano. I browser rallentano le schede nascoste e, anche se il tempo trascorso resta corretto, il segnale sonoro di un cambio di passo può arrivare in ritardo se la pagina è coperta da altro; in allenamento significa accorgersi della transizione dopo che è avvenuta.

Cosa registra la sessione salvata

Una sessione conclusa registra il programma usato, la durata totale, quanti esercizi hai completato e le note che aggiungi. Conviene registrare con onestà i passi completati: una sessione interrotta al terzo round è un dato utile su quel giorno, un registro che dice cinque round no.

Viene salvato anche un valore di calorie, che merita cautela più che fiducia. Se non ne indichi uno, è stimato in circa otto chilocalorie per minuto di sessione: una media generica che non sa nulla del tuo peso, del tuo sforzo o del fatto che il passo fosse burpee o plank. Consideralo un indice approssimativo per confrontare le tue sessioni tra loro, non una misura. Se hai un valore migliore da un cardiofrequenzimetro, inserisci quello.

Gli strumenti di allenamento richiedono un account, a differenza del cronometro e del conto alla rovescia, perché un programma si costruisce una volta e si riutilizza, non è una misura isolata. Proprio per questo vale la pena costruirlo con cura: un buon programma si usa cinquanta volte.

Per blocchi di lavoro invece che di esercizio, il timer Pomodoro ha la stessa forma con valori predefiniti diversi, e per i passaggi di una ricetta sono più adatti i timer da cucina.