Timer de intervalos: programas que rodam sozinhos

Por que uma contagem regressiva não basta

Uma contagem regressiva dá conta de um intervalo. Um treino é uma sequência, e a distância entre as duas coisas é exatamente onde todo método improvisado desmorona.

Reiniciar uma contagem regressiva a cada etapa cria uma pausa não medida em cada transição: os segundos gastos pegando o celular, achando o botão, recomeçando. Doze etapas depois, seus descansos de quarenta segundos viraram cinquenta e cinco sem você perceber, e a proporção que definia o treino sumiu. Você não fez a sessão que planejou; fez uma mais fácil.

Um programa elimina totalmente as transições. As etapas se sucedem automaticamente, então o tempo é o mesmo na última rodada e na primeira, justamente quando o cansaço deixaria você mais lento em tudo, inclusive em apertar botões.

Escrever um programa

Um programa é uma lista de exercícios, e o formulário dá uma linha para cada um: um nome, uma fase, uma duração em horas, minutos e segundos, e uma foto se você quiser. Um par simples de etapas fica assim:

Agachamentos · Trabalho · 00 h 00 min 45 s
Descanso · Descanso · 00 h 00 min 30 s

O nome é o que aparece na tela durante a etapa, então escreva para alguém que olha de relance no meio do esforço: curto e sem ambiguidade. A fase é um rótulo escolhido numa lista, normalmente Trabalho ou Descanso. Um exercício dura no mínimo cinco segundos.

O total aparece enquanto você digita e é recalculado a cada tecla. É a duração de uma rodada: multiplicado pelo número de rodadas, dá a sessão inteira, e poupa você de manter um total atualizado à mão.

As fotos são opcionais, tanto para o programa quanto para cada exercício. Valem a pena em movimentos cujo nome não diz nada sobre a posição: uma imagem vista de relance é entendida mais rápido que uma frase lida no meio do esforço.

Descanso é uma etapa, não um intervalo vazio

O erro mais comum num primeiro programa é listar só os exercícios. Os descansos precisam ser escritos como etapas próprias, porque o timer executa exatamente o que você deu a ele e nada no meio.

Isso é uma vantagem, não um incômodo, e vale entender por quê. Escrever o descanso obriga você a decidir quanto ele dura, e essa é a decisão que define que tipo de treino é. Os mesmos oito exercícios com quinze segundos de descanso e com sessenta não são duas versões do mesmo treino: são, respectivamente, condicionamento e força.

Isso também protege a recuperação. Um descanso que você precisa lembrar de fazer é um descanso que encolhe conforme a sessão fica mais dura, exatamente quando você mais precisa dele.

Rodadas, e como os programas ficam longos

Um programa se repete pelo número de rodadas definido, então a lista que você escreve é um circuito, e não a sessão inteira. Oito etapas em quatro rodadas são trinta e duas etapas executadas a partir de oito linhas escritas.

Faça a conta antes da primeira tentativa, porque ela escapa a quase todo mundo. Um circuito de seis exercícios de quarenta segundos com vinte de descanso dura seis minutos; em cinco rodadas, é uma sessão de trinta minutos, algo bem diferente do que seis linhas curtas na tela sugerem.

Monte primeiro uma versão curta e rode uma vez. Um programa que parecia razoável ao digitar e se revela brutal na terceira rodada é o resultado normal, e descobrir isso num teste de duas rodadas custa cinco minutos, e não uma sessão perdida.

Rodar sem as mãos

Depois de iniciado, o programa avança sozinho: cada etapa se anuncia, faz a contagem e passa para a próxima. Não há nada a apertar entre os exercícios, e esse é o ponto: um timer que você precisa tocar durante uma série é um timer que muda a sua série.

Prepare o aparelho antes de começar, não durante. Tela visível do chão, volume alto e celular na tomada se a sessão for longa. Uma tela que apaga no meio da segunda rodada não para o programa, mas faz você perder a noção de onde está, e nada quebra um circuito mais rápido que se agachar sobre um celular apagado.

Mantenha a aba em primeiro plano. Os navegadores desaceleram abas ocultas e, embora o tempo decorrido continue correto, o aviso sonoro de mudança de etapa pode chegar atrasado se a página estiver atrás de outra coisa; num treino, isso significa saber da transição depois que ela aconteceu.

O que a sessão salva registra

Uma sessão concluída registra o programa usado, a duração total, quantos exercícios você completou e as notas que acrescentar. Vale registrar as etapas concluídas com honestidade: uma sessão interrompida na terceira rodada é um dado útil sobre aquele dia, e um registro que diz cinco rodadas não é.

Um número de calorias também é salvo, e ele merece ressalva, não confiança. Se você não informar nenhum, é estimado em cerca de oito quilocalorias por minuto de sessão, uma média genérica que não sabe nada da sua massa corporal, do seu esforço ou se a etapa era burpee ou prancha. Trate-o como um índice aproximado para comparar suas sessões entre si, não como medição. Se tiver um número melhor de um monitor cardíaco, informe esse.

As ferramentas de treino exigem conta, ao contrário do cronômetro e da contagem regressiva, porque um programa é montado uma vez e reutilizado, e não uma medição isolada. É também por isso que vale montá-lo com cuidado: um bom programa é usado cinquenta vezes.

Para blocos de trabalho em vez de exercício, o timer Pomodoro tem o mesmo formato com outros padrões, e para as etapas de uma receita, os timers de cozinha são mais adequados.