Temporizador de intervalos: programas que se ejecutan solos

Por qué no basta con una cuenta atrás

Una cuenta atrás resuelve un intervalo. Un entrenamiento es una secuencia, y la distancia entre ambas cosas es justo donde fallan todos los métodos improvisados.

Si reinicias una cuenta atrás entre cada paso, introduces una pausa sin medir en cada transición: los segundos que tardas en coger el teléfono, encontrar el botón y volver a empezar. Doce pasos después, tus descansos de cuarenta segundos se han convertido sin darte cuenta en cincuenta y cinco, y la proporción que definía el entrenamiento ha desaparecido. No hiciste la sesión que diseñaste: hiciste una más fácil.

Un programa elimina las transiciones por completo. Los pasos se suceden automáticamente, así que el tiempo es igual en tu última ronda que en la primera, justo cuando la fatiga te volvería más lento en todo, incluido pulsar botones.

Escribir un programa

Un programa es una lista de ejercicios, y el formulario dedica una fila a cada uno: un nombre, una fase, una duración en horas, minutos y segundos, y una foto si quieres. Un par de pasos sencillo se introduce así:

Sentadillas · Trabajo · 00 h 00 min 45 s
Descanso · Descanso · 00 h 00 min 30 s

El nombre es lo que aparece en pantalla mientras corre el paso, así que escríbelo para alguien que levanta la vista en pleno esfuerzo: corto e inequívoco. La fase es una etiqueta que eliges de una lista, normalmente Trabajo o Descanso. Un ejercicio dura como mínimo cinco segundos.

El total aparece mientras escribes y se recalcula con cada tecla. Es la duración de una ronda: multiplicada por el número de rondas te da la sesión completa, y te ahorra llevar un total a mano.

Las fotos son opcionales, tanto para el programa como para cada ejercicio. Merecen la pena en movimientos cuyo nombre no dice nada de la postura: una imagen vista de reojo se entiende antes que una frase leída en pleno esfuerzo.

El descanso es un paso, no un hueco

El error más habitual en un primer programa es escribir solo los ejercicios. Los descansos deben escribirse como pasos propios, porque el temporizador ejecuta exactamente lo que le diste y nada entre medias.

Es una ventaja más que una molestia, y conviene entender por qué. Escribir el descanso te obliga a decidir cuánto dura, y esa es la decisión que determina qué tipo de entrenamiento es. Los mismos ocho ejercicios con quince segundos de descanso y con sesenta no son dos versiones de un entrenamiento: son, respectivamente, trabajo de acondicionamiento y trabajo de fuerza.

También significa que la recuperación queda protegida. Un descanso que tienes que acordarte de tomar es un descanso que se encoge a medida que la sesión se endurece, justo cuando más lo necesitas.

Las rondas y cómo se alargan los programas

Un programa se repite el número de rondas que fijes, así que la lista que escribes es un circuito y no la sesión entera. Ocho pasos a cuatro rondas son treinta y dos pasos realizados a partir de ocho líneas escritas.

Haz la cuenta antes del primer intento, porque se le escapa a casi todo el mundo. Un circuito de seis ejercicios de cuarenta segundos con veinte de descanso dura seis minutos; a cinco rondas es una sesión de treinta minutos, algo muy distinto de lo que sugieren seis líneas cortas en pantalla.

Construye primero una versión corta y pruébala una vez. Que un programa razonable al escribirlo resulte brutal en la tercera ronda es lo normal, y descubrirlo en una prueba de dos rondas te cuesta cinco minutos en lugar de una sesión perdida.

Ejecutarlo sin manos

Una vez iniciado, el programa avanza solo: cada paso se anuncia, cuenta hacia atrás y da paso al siguiente. No hay nada que pulsar entre ejercicios, y esa es la idea: un temporizador que tienes que tocar durante una serie es un temporizador que cambia tu serie.

Prepara el dispositivo antes de empezar, no durante. Pantalla visible desde el suelo, volumen alto y el teléfono enchufado si la sesión es larga. Una pantalla que se apaga en mitad de la segunda ronda no detiene el programa, pero sí te impide saber dónde estás, y nada rompe un circuito más rápido que agacharse sobre un teléfono a oscuras.

Mantén la pestaña en primer plano. Los navegadores ralentizan las pestañas ocultas y, aunque el tiempo transcurrido sigue siendo correcto, el aviso sonoro de un cambio de paso puede llegar tarde si la página queda detrás de otra cosa; en un entrenamiento, eso significa enterarte de la transición después de que ocurra.

Qué registra la sesión guardada

Una sesión terminada registra el programa usado, la duración total, cuántos ejercicios completaste y las notas que añadas. Conviene registrar con honestidad los pasos completados: una sesión que cortaste en la tercera ronda es un dato útil sobre ese día, y un registro que dice cinco rondas no lo es.

También se guarda una cifra de calorías, que merece más prudencia que confianza. Si no indicas ninguna, se estima en unas ocho kilocalorías por minuto de sesión, una media genérica que no sabe nada de tu masa corporal, de tu esfuerzo ni de si el paso era de burpees o de plancha. Tómala como un índice aproximado para comparar tus sesiones entre sí, no como una medición. Si tienes una cifra mejor de un pulsómetro, introdúcela.

Las herramientas de entrenamiento requieren una cuenta, a diferencia del cronómetro y la cuenta atrás, porque un programa se construye una vez y se reutiliza, no es una medición aislada. Por eso mismo merece la pena construirlo con cuidado: un buen programa se usa cincuenta veces.

Para bloques de trabajo en lugar de ejercicio, el temporizador Pomodoro tiene la misma forma con otros valores por defecto, y para los pasos de una receta, los temporizadores de cocina encajan mejor.