Intervall-Timer: Programme, die von selbst laufen

Warum ein Countdown nicht reicht

Ein einzelner Countdown deckt ein Intervall ab. Ein Training ist eine Abfolge, und genau in der Lücke zwischen beidem scheitert jede improvisierte Zeitmessung.

Wer den Countdown vor jedem Schritt neu startet, baut an jedem Übergang eine ungemessene Pause ein – die Sekunden, um zum Handy zu greifen, den Knopf zu finden, neu zu starten. Nach zwölf Schritten sind aus vierzig Sekunden Pause unbemerkt fünfundfünfzig geworden, und das Verhältnis, das das Training ausmachte, ist dahin. Du hast nicht die geplante Einheit gemacht, sondern eine leichtere.

Ein Programm schafft die Übergänge ganz ab. Die Schritte folgen automatisch aufeinander, daher ist das Timing in der letzten Runde dasselbe wie in der ersten – genau dann, wenn die Ermüdung dich sonst bei allem langsamer machen würde, auch beim Knopfdrücken.

Ein Programm schreiben

Ein Programm ist eine Liste von Übungen, und das Formular gibt jeder eine Zeile: einen Namen, eine Phase, eine Dauer in Stunden, Minuten und Sekunden und auf Wunsch ein Foto. Ein einfaches Schrittpaar sieht so aus:

Kniebeugen · Belastung · 00 Std. 00 Min. 45 Sek.
Pause · Pause · 00 Std. 00 Min. 30 Sek.

Der Name erscheint auf dem Bildschirm, während der Schritt läuft – schreib ihn also für jemanden, der mitten in der Anstrengung kurz aufschaut: kurz und eindeutig. Die Phase ist ein Etikett aus einer Liste, meist Belastung oder Pause. Eine Übung dauert mindestens fünf Sekunden.

Die Summe erscheint beim Tippen und wird bei jedem Tastendruck neu berechnet. Sie ist die Dauer einer Runde: mal der Rundenzahl ergibt sie die ganze Einheit, und du musst keine Gesamtzeit von Hand pflegen.

Fotos sind optional, für das Programm als Ganzes wie für jede Übung. Sie lohnen sich bei Bewegungen, deren Name nichts über die Haltung verrät: Ein Bild erfasst man mit einem Blick schneller als einen Satz mitten in der Anstrengung.

Die Pause ist ein Schritt, keine Lücke

Der häufigste Fehler im ersten Programm ist, nur die Übungen aufzuführen. Pausen müssen als eigene Schritte eingetragen werden, denn der Timer führt genau das aus, was du ihm gibst, und nichts dazwischen.

Das ist eher ein Vorteil als ein Ärgernis, und es lohnt sich zu verstehen, warum. Die Pause ausdrücklich einzutragen zwingt dich, ihre Länge festzulegen – und diese Entscheidung bestimmt, welche Art Training es ist. Dieselben acht Übungen mit fünfzehn und mit sechzig Sekunden Pause sind nicht zwei Versionen eines Trainings, sondern Konditions- beziehungsweise Krafttraining.

Außerdem ist die Erholung so geschützt. Eine Pause, an die man denken muss, schrumpft, je härter die Einheit wird – genau dann, wenn man sie am meisten braucht.

Runden – und wie Programme lang werden

Ein Programm wiederholt sich so viele Runden, wie du einstellst; die Liste, die du schreibst, ist also ein Zirkel und nicht die ganze Einheit. Acht Schritte in vier Runden sind zweiunddreißig ausgeführte Schritte aus acht geschriebenen Zeilen.

Rechne vor dem ersten Versuch nach, denn das übersieht fast jeder. Ein Zirkel aus sechs Übungen à vierzig Sekunden mit zwanzig Sekunden Pause dauert sechs Minuten; bei fünf Runden ist das eine halbstündige Einheit – etwas ganz anderes, als sechs kurze Zeilen auf dem Bildschirm vermuten lassen.

Bau zuerst eine kurze Version und probiere sie einmal aus. Dass ein Programm, das beim Tippen vernünftig aussah, sich in Runde drei als brutal erweist, ist der Normalfall – und das bei einem Test mit zwei Runden herauszufinden kostet fünf Minuten statt einer verschwendeten Einheit.

Freihändig trainieren

Einmal gestartet, läuft das Programm von selbst weiter: Jeder Schritt kündigt sich an, zählt herunter und übergibt an den nächsten. Zwischen den Übungen ist nichts zu drücken, und genau darum geht es – ein Timer, den man während eines Satzes berühren muss, verändert den Satz.

Richte das Gerät vor dem Start ein, nicht währenddessen. Bildschirm vom Boden aus sichtbar, Lautstärke hoch und das Handy bei langen Einheiten am Ladekabel. Ein Bildschirm, der mitten in Runde zwei ausgeht, stoppt das Programm nicht, aber du weißt dann nicht mehr, wo du bist – und nichts sprengt einen Zirkel schneller, als sich über ein dunkles Handy zu beugen.

Lass den Tab im Vordergrund. Browser drosseln verborgene Tabs, und obwohl die verstrichene Zeit korrekt bleibt, kann das akustische Signal für einen Schrittwechsel verspätet kommen, wenn die Seite hinter etwas anderem liegt – beim Training heißt das, du erfährst vom Übergang erst, nachdem er stattgefunden hat.

Was die gespeicherte Sitzung festhält

Eine abgeschlossene Sitzung speichert das verwendete Programm, die Gesamtdauer, die Zahl der absolvierten Übungen und deine Notizen. Die absolvierten Schritte ehrlich einzutragen lohnt sich: Eine in Runde drei abgebrochene Einheit ist eine nützliche Information über diesen Tag, ein Eintrag mit fünf Runden ist es nicht.

Gespeichert wird auch ein Kalorienwert, der eher Vorsicht als Vertrauen verdient. Gibst du keinen an, wird er auf etwa acht Kilokalorien pro Minute Einheit geschätzt – ein allgemeiner Durchschnitt, der nichts über dein Körpergewicht, deine Anstrengung oder darüber weiß, ob der Schritt Burpees oder ein Unterarmstütz war. Betrachte ihn als groben Index, um deine eigenen Einheiten zu vergleichen, nicht als Messung. Hast du einen besseren Wert von einem Pulsmesser, trag diesen ein.

Die Trainingswerkzeuge brauchen ein Konto, anders als Stoppuhr und Countdown, denn ein Programm baut man einmal und nutzt es immer wieder – es ist keine einzelne Messung. Genau deshalb lohnt es sich, es sorgfältig zu bauen: Ein gutes Programm wird fünfzigmal benutzt.

Für Arbeitsblöcke statt Übungen hat der Pomodoro-Timer dieselbe Form mit anderen Standardwerten, und für die Schritte eines Rezepts passen die Küchentimer besser.